Så ökar du rörligheten för att slå längre

Men det som stöttar både dina muskler och din teknik så att du slår både rakare och längre är din rörlighet. Att ha en god rörlighet är minst lika viktigt (om inte viktigare) som att vara stark. Med ökad rörlighet ökar cirkulationen i dina muskler och de mår och fungerar bättre. Med ökad cirkulation i hela kroppen så fungerar inte bara musklerna bättre utan även hjärnan, vilket leder till ökad koncentration, fokus, kreativitet, lugn mm.

De delar som främst behöver god rörlighet i din sving är axlar och höfter, också rörligheten mellan över- och underkropp är viktig. Även sätet, bröstryggen och breda ryggmuskeln mår bra av ökad cirkulation och rörlighet då de både stöttar svingen och påverkar din rotation, vändningen och träffen i svingen. Vad gäller benen så påverkar lårens baksida och framsida dina möjligheter till en god uppställning och med en ökad cirkulation i benen så får du en större utväxling av denna kraftkälla.

Här följer nu 10 rörlighetsövningar som är anpassade för golfare. När du gör dessa regelbundet enligt anvisningarna så kommer du att öka din rörlighet och börja slå både rakare och längre.

10 rörlighetsövningar för golfare

1. Höftböjare framåtstretch och stretch av baksida lår

   Här stretchar du först lårets framsida och höftböjaren och sedan lårets baksida. För upp armarna när du tar ett steg framåt och stretcha ut det bakre benets framsida. Ta ett steg med samma ben bakåt och för armarna bakåt och fäll ned ryggen tills det känns i lårets baksida. Håll i 3 sekunder och gå fram igen. Upprepa 10 ggr/fram och 10 ggr/bak.

   

2. Stretcha ut de korta bröstmusklerna

   Stå rakt upp och knäpp händerna bakom ryggen. Sträck armarna och se till att hålla ryggraden lång. Lyft händerna uppåt mot taket så långt du kan, eller tills du känner att det drar i bröstmusklerna och axlarna. Stanna där och andas in och ut genom näsan. Håll i 20–30 sek och gå tillbaka. Upprepa 2 ggr.

   Den här övningen öppnar upp i bröstet och ökar cirkulationen i musklerna kring bröstet så att du andas bättre.

   

3. Väderkvarnen

   Denna övning är mycket bra för rörligheten och separationen mellan över- och underkropp, för viktförflyttningen i svingen och för rörligheten i axlarna. Den jobbar också med balansen och stabiliteten i höger ben i baksvingen och vänster ben i framsvingen. En övning som helt enkelt förbättrar hela din sving.

   Ställ dig upp med lätt böjda ben och fäll ryggen rakt fram, precis som i uppställningen. Sträck armarna rakt ut och rotera överkroppen med raka armar så att vänster arm tar sig ned till mitten av fötterna, rotera sedan tillbaka runt tills höger arm pekar mot mitten av fötterna. Håll en lagom lugn takt.

   

4. Bensträck

   Sätt dig ned med raka ben och rak överkropp (du kan göra övningen från stående om du inte kan sitta ned med raka ben). Ha händerna på knäna och fäll sedan kroppen framåt med rak rygg så långt det går. Därefter fäller du bröstryggen och till slut huvudet/nacken. Låt händerna vandra framåt mot fötterna. Håll i 1–3 min och andas långa, djupa andetag. Övningen sträcker ut hela baksidan inkl. baksida lår och rygg.

5. Katt och ko

   Stå på alla fyra och titta ned mot marken så att nacken följer ryggraden. När du andas in svankar du och tittar upp lätt, när du andas ut krummar du, pressar upp bröstryggen mot taket och tittar nedåt. Låt hakan sjunka in mot bröstet. Den här övningen släpper på spänningar och ökar rörligheten i din ländrygg. Den kallas en av världens bästa ryggövningar. Upprepa 10 ggr katt och 10 ggr ko.

   

6. Rotationsövning

   Detta är en superövning för skulderbladet och för rotationen mellan över- och underkropp. Stå på höger knä med vänster fot i marken. Lägg vänster handflata på marken innanför vänster fot. Vrid upp höger arm mot taket eller himlen. Följ efter med blicken. Håll i 20–30 sek och upprepa 2–5 ggr/sida.

7. Stretcha sätet

   Sätet fäster i ländryggen, det är därför lätt hänt att ett spänt säte drar med sig ländryggen och skapar spänningar och i värsta fall smärta. Stretcha sätet helst varje dag. Sätt dig ned och streck ut båda benen. Ha en rak rygg och för nu din högra fot över ditt vänstra knä. Håll om ditt ben och rotera överkroppen till höger så att du känner stretchen i höger säte. Andas långa djupa andetag och håll i 20–30 sek. Upprepa 2 ggr/sida.

8. Sumostretch på huk

   Det här är en djupt balanserande övning som ökar cirkulationen i dina höfter och i alla stora muskelgrupper i det här området. I början kanske du inte kommer ned hela vägen, men ha tålamod och gå bara så långt du kommer och stanna där. Ställ dig något bredare än höfterna och för ut fötterna något. Behåll vikten på hälarna och gå ned med en så rak rygg du kan. När du inte kommer längre så stannar du. Andas långa, djupa andetag och håll positionen i 20–30 sek. Upprepa 2–5 ggr.

   Tips! Om du inte kan göra denna övning från stående, så kan du lägga dig ned på rygg, håll om dina vrister eller smalben och gör en liggande sumostretch.

   

9. Massera fotsulan med en tennisboll

   Musklerna under foten blir gärna spända och de är viktiga att hålla både lugna, starka och glada för att ge dig en god balans. Träna dessa muskler genom att sätta en tennisboll under foten och massera fotsulan fram och tillbaka (en golfboll kan bli lite för hård).
   

10. Massera vaden med en golfklubba

    Vaden är ett område där stress i form av spänningar gärna samlar sig. För att släppa på dessa spänningar, testa denna övning: Ta din golfklubba och massera mjukt vaden fram och tillbaka över hela vaden med skaftet på klubban. Fortsätt 1–3 min/sida.

Välj ut 3–5 av dessa övningar och gör dem enligt anvisningarna 3–5 ggr/vecka. Du kommer att se resultat inom de närmaste två månaderna, men fortsätt sedan regelbundet för att hålla både kropp och sinne glada och för att kunna slå både rakare och längre.

Du hittar mer övningar för din rörlighet och styrka i min bok Stolt, stark och säker – en bok om helhetsträning för golfare. på t.ex. Adlibris eller Bokus eller på min hemsida www.jennyhagman.com

Varmt lycka till!

/ Jenny Hagman