Så stöttar du din teknik och ditt spel med mental träning!

Här kommer sex av mina bästa mentala träningsråd som du kan börja med för att få in mental träning i din helhetsträning och för att en gång för alla kunna få ihop både din sving och ditt spel, även under press. Dessa råd jobbar jag med tillsammans med alla golfare jag coachar med mycket fina resultat vad gäller både scoren, välmående och bollträffen. Jag ser fram emot att höra hur de fungerar för dig.

6 mentala träningsråd för en bättre sving och ett stabilare spel

1. 1. 1. 1. Dela upp rundan i slaget och promenaden

            Börja med att tänka på din 18-hålsrunda som Slaget och Promenaden. Av de 4.5 timmar som en runda ofta tar så är ca 1–1.5 tim det du lägger ned på dina slag och resten, ca 3 tim handlar om promenaden. Slaget handlar om prestation och att göra ditt bästa för att få ett bra slag. Promenaden handlar om ditt välmående, att fylla på med energi och att må bra. När du börjar reflektera kring din runda på det här sättet så blir det lättare att behålla ett bra spel och ett bra välmående under hela rundan.

         2. Skapa en tydlig rutin, både vid slaget och promenaden

            Att ha en rutin skapar trygghet och lugn. Se till så att du har en tydlig rutin kring både ditt slag och din promenad mellan slagen. Vad gäller slaget så är det bra att välja något som startar rutinen och något som avslutar den, t.ex. att du tar ur klubban ur bagen (startar rutinen) och lägger tillbaka den (avslutar rutinen). Välj sedan vad du vill göra i själva rutinen och repetera det vid varje slag. Gå igenom rutinen på rangen så att du vet precis vad du ska göra.

            

            Skapa också en rutin kring din promenad. Här ska du göra det du mår bra av. Vissa gillar att prata med sina medspelare, andra njuter av naturen. Här kan du också behöva hantera känslor och tankar från slaget du precis slagit. Promenaden är den perfekta platsen för att rensa bort allt som inte stöttar dig och genom att följa nästkommande punkter så lära du dig vad du kan göra för att vara redo igen inför nästa slag.

         3. Hitta tillbaka till lugnet om du blir stressad

            När du blir stressad på golfbanan så kommer det att påverka din sving. Du blir spänd vilket gör att du börjar hålla i klubban för hårt och svingar snabbare än normalt. Det här ger ofta toppade slag och även sneda slag då din rytm påverkas. Om du lär dig hitta lugnet innan du slår bollen så kommer du att stötta både dig själv och din sving så att du får bättre slag.

         4. För att bli lugn kan du göra följande övningar:

            – Andas genom vänster näsborre 1–3 min – aktiverar ditt lugnande system.
            – Lägg in ett långt, djupt andetag i din rutin (både i slaget och i promenaden).
            – Gör någon form av avspänningsträning dagen innan du ska spela (och gärna regelbundet 3–5 dagar/vecka för långsiktig effekt). Det rensar bort onödiga spänningar. Testa t.ex. att lyssna på en guidad muskulär avspänning, yoga, eller ta en promenad i skogen i full närvaro.
            – Välj någon balanserande övning enligt punkt 5.

         5. Balansera dina hjärnhalvor för att behålla rytmen i svingen

            Om du tappar rytmen i din sving så kan det bero på att du är stressad eller att du tänker för mycket på din sving eller kanske på resultatet. När du tänker på din sving eller ditt resultat så aktiveras din vänstra hjärnhalva. Den vänstra hjärnhalvan styr höger del av kroppen vilket gör att den blir mer dominant. Det här kan störa rytmen i din sving. Om du känner igen dig så kan du med fördel göra följande övningar för att balansera hjärnhalvorna och aktivera din högra hjärnhalva (som står för rytm, helhetstänk, och som är mer aktiv när du är närvarande).
            – Gör korsande rörelser som t.ex. att röra vänster hand till höger knä.
            – Andas genom vänster näsborre – aktiverar höger hjärnhalva och ger lugn.
            – Gör en liggande 8 som korsar mitten av kroppen med vänster pekfinger och sedan med höger.

         6. Skapa ett mantra för att stärka ditt självförtroende

            Ditt självförtroende är tätt förknippat med hur det går för dig när du spelar. När det går bra blir självförtroendet bra och när det går sämre kan självförtroendet dala ganska snabbt. Ett sätt att behålla ett gott självförtroende oavsett hur det går är att repetera ett s.k. ”mantra” då och då. Det är vanligen en mening eller 3 ord som du valt själv och som stärker dig inifrån och ut. Exempel kan vara; ”Jag är lugn, trygg och säker”, ”Jag kan, jag vill, jag vågar”, ”Jag är i nuet och tar ett slag i taget”, ”Jag gör mitt bästa och slår inte snett med flit” osv. Välj ett eget mantra och kom ihåg att det du ofta tänker på tror du till slut på.

         7. Kom tillbaka till ett ”ankare” för att behålla fokus och närvaro

            Det finns bara en plats där du alltid mår och presterar som bäst och det är i nuet, då kropp och sinne befinner sig på samma ”plats”. All mental träning syftar till att träna upp din förmåga att vara närvarande så ofta som möjligt. En bra övning för att behålla ditt fokus och därmed din närvaro är att ha ett s.k. ”ankare” som du kan komma tillbaka till när du tappar fokus/närvaro. Ett ankare kan t.ex. vara:

            – Din andning och t.ex. luften som strömmar in och ut genom näsan.
            – Fötterna och fotsulan som nuddar marken.
            – Det du ser, t.ex. flaggan eller målet du vill att bollen ska gå till.

            Välj ett eget ankare och lägg in det i din rutin så att du kan använda det vid behov.

      Lycka till och för mer tips och råd om mental träning så kan du läsa mer i min bok Stolt, stark och säker och hör av dig för frågor eller funderingar.

      Lycka till! /Jenny